Коли людей попереджають про шкоду екранного часу, вони зазвичай думають про його вплив на психічне здоров’я або міжособистісні стосунки. А як щодо фізичних проблем, які виникають, коли ви годинами стискаєте в руці металевий прямокутник? Або тримаєте його близько до обличчя, щоб чітко розгледіти погано освітлені потокові телепередачі?
Існує так багато способів, як телефон може впливати на ваше здоров’я, окрім токсичного вмісту, що виробники смартфонів створюють інструменти, які допомагають протидіяти цьому. Перш ніж ви отримаєте синдром зап’ястного каналу, перенапруження очей або чергову мігрень, спробуйте зробити кілька невеликих змін.
Ось кілька речей, які, на думку експертів, варто змінити під час користування смартфоном, згрупованих за частинами тіла.
Здоров’я рук
Ми багато говоримо про те, як правильно і неправильно друкувати або сидіти за столом, але як ви повинні тримати свій улюблений маленький екран?
Ключовим моментом є збереження нейтрального положення зап’ястя, каже Лорен Шапіро, доцент кафедри ортопедичної хірургії в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско. Це означає, що зап’ястя має бути прямим або злегка зігнутим.
“Згинання зап’ястя, розгинання зап’ястя, а також сильне стискання або захоплення створюють додаткове навантаження на організм”, – каже Шапіро.
Вона рекомендує робити перерви, щоб уникнути тривалих періодів використання. Переконайтеся, що ваш телефон не завеликий для вашої руки, і, коли це можливо, обирайте інструменти з функцією “вільні руки”, такі як голосова диктовка або телефонний дзвінок замість текстових повідомлень.
Якщо ви використовуєте кріплення на задній панелі телефону, щоб тримати його, переконайтеся, що ви не спираєтеся всією вагою телефону на одну точку, наприклад, на один палець.
За словами Шапіро, досліджень недостатньо, щоб встановити прямий причинно-наслідковий зв’язок між травмами рук і збільшенням використання телефонів. Однак, цілком ймовірно, що неправильне і занадто часте тримання смартфона або планшета може сприяти виникненню таких проблем, як артрит великого пальця, зап’ястного каналу і тендиніт.
Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте оніміння і поколювання, клацання або зчеплення пальців, постійний або сильний біль і оніміння кисті, руки або плеча на стороні, де ви тримаєте телефон.
Ідеальний спосіб тримати телефон – не тримати його взагалі. Підпирайте його або використовуйте підставку, яка одночасно слугує зарядним пристроєм, і встановіть її на рівні очей.
Здоров’я вух
Перш ніж почати слухати улюблений трек у навушниках, переконайтеся, що ви не збільшили гучність занадто сильно і не ризикуєте втратити слух. Національний інститут глухоти та інших комунікативних розладів рекомендує, щоб рівень шуму не перевищував 70 децибел. На iPhone ви можете вибрати максимальну гучність у розділі “Звуки і вібровідгуки” → “Безпечне користування навушниками”.
Ви також можете контролювати максимальну гучність для дитини за допомогою елементів керування екранним часом. На пристрої Android ви можете знайти відповідні параметри в налаштуваннях Звуки та вібрації.
Здоров’я очей
Тривалий погляд на екран смартфона або планшета може призвести до перенапруження очей. Вирішити проблему можна за допомогою відстані, перерв і трохи сонячного світла.
Коли ви дивитеся в телефон, він повинен знаходитися на відстані не менше 30 сантиметрів від вашого обличчя, щоб запобігти перенапруженню очей, каже Радж Матурі, представник Американської академії офтальмології та офтальмолог з Інституту очних хвороб Середнього Заходу. Відривайтеся від екрану приблизно кожні 20 хвилин, але не просто дивіться на стіну. Вийдіть на вулицю.
“Коли ви перебуваєте на вулиці під яскравим сонцем, ваші зіниці зменшуються до дуже маленького розміру, – каже Матурі. “Це автоматично зменшує навантаження на очі”.
Ви можете спробувати правило 20-20-20, яке полягає в тому, щоб кожні 20 хвилин робити 20-секундну перерву і дивитися на щось на відстані щонайменше 20 футів (6 метрів) від вас. Ви також можете робити довші, але рідші перерви. Як би ви не робили це, переконайтеся, що ви знаходите способи розслабити райдужну оболонку очей і зіниці.
Експерти кажуть, що надмірне вдивляння в екран може призвести не лише до перенапруження очей, але й до більш тривалих проблем із зором, особливо у молодих користувачів. Поки що недостатньо доказів, щоб пов’язати тривале використання телефону та екрану зі зростанням короткозорості, але Матурі каже, що кореляція є досить сильною.
В Apple є додаткова функція під назвою “Відстань до екрана” в “Параметри” → “Екранний час“, яка попередить вас, коли екран знаходиться надто близько до вашого обличчя.
Здоров’я серця
Телефони були розроблені для мобільності, але часто вони змушують нас залишатися нерухомими, прикованими до наших крісел або лежачими без діла у ліжку.
Якщо використання телефону заважає регулярній фізичній активності, почніть планувати перерви. Згідно з даними Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб, дорослі люди повинні мати від 2,5 до 5 годин помірної аеробної активності щотижня. Не вистачає часу? Спробуйте 75 хвилин більш інтенсивної активності. Розподіліть їх протягом тижня, щоб, як мінімум, змусити серце працювати 30 хвилин щодня.
Користь регулярних фізичних вправ добре задокументована. Але вони можуть допомогти знизити ризик таких захворювань, як хвороби серця, інсульт і деякі види раку. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину, підвищити рівень енергії, допомогти при станах, які впливають на пізнання, і навіть покращити психічне здоров’я.
Боретеся з тривогою при розлуці з телефоном? Візьміть його з собою! Слухайте музику або подкаст, коли гуляєте або виконуєте справи, але тримайте телефон у кишені.
Здоров’я мозку
За словами Чарльза Фліппена II, заступника декана Центру безперервного професійного розвитку Медичної школи Девіда Геффена при Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі, екран може викликати головний біль напруги або мігрень у тих, хто страждає від них.
Деякі з причин включають недостатній рух, положення шиї, чутливість до світла і зменшення частоти моргання, що сушить очі.
Як ви вже здогадалися, виправити ситуацію можна, якщо користуватися пристроєм помірно і робити регулярні перерви. Якщо ви чутливі до світла, ви можете зменшити яскравість або не дивитися на яскравий екран у темній кімнаті. Щоб не перенапружувати шию, тримайте телефон якомога ближче до рівня очей.
Існує ще один величезний спосіб впливу смартфонів на наш мозок: Вони поглинають наш сон. Фліппен, професор неврології імені Річарда Д. і Рут П. Волтер, рекомендує відмовитися від екранів у ліжку і принаймні за годину до того, як ви лягаєте спати. Якщо вам доводиться дивитися – а вам доводиться? – увімкніть налаштування, щоб мінімізувати синє світло, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну. На пристроях iOS увімкніть налаштування “Нічний режим“. На пристроях Android перейдіть до налаштувань дисплея і знайдіть налаштування синього світла або нічного режиму.
“Для повноцінного відпочинку потрібно очистити голову від усього, що залишилося з дня, і найкращий спосіб зробити це – просто покласти телефон”, – каже Фліппен.
