Світ буває жорстоким, але здається ще гіршим, коли ви не можете відірватися від бездонної прірви, якою є 6-дюймовий екран смартфона. Він переслідує вас у просторі й часі, спокушає своєю компактністю і легкістю, достатньою, щоб поміститися в кишеню і бути з вами скрізь. Його поклик настільки сильний, що ми не можемо заснути, не поклавши телефон на тумбочку біля ліжка.
У часи, коли ми переживаємо жахи навколо нас, вам може спасти на думку, що ви почувалися б спокійніше, уважніше й урівноваженіше, якби не брали телефон у руки десятки разів на день, щоб зануритися в думскролінг. Це псує наш мозок, змушуючи переривати день екстремальними, вірусними TikTok-ами, а потім переключитися на X чи Facebook і побачити приголомшливі заголовки новин.
Як і будь-яку погану звичку, думскролінг важко подолати. Але надія є. Тож як припинити думскролінг? Ми маємо кілька ідей, як ви можете налаштувати себе на успіх.
Зрозумійте, що це не ваша провина
По-перше, проблема не в вас. Проблема в тому, що наше життя тісно переплелося з технологічними компаніями, які прагнуть захопити якомога більше нашого часу. Якщо я використовую Apple Watch для відстеження тренування, то бачу повідомлення, що спливають, коли намагаюся віддихатися після бігу вгору по крутому пагорбу. Якщо я заходжу в Spotify, щоб послухати конкретний альбом, то відкриваю додаток і одразу бачу рекомендації подкастів і аудіокниг, які мене зазвичай не цікавлять. Або якщо я завантажую Snapchat лише для групового чату, де друзі надсилають фото своїх домашніх улюбленців, то кожне фото супроводжується рекламою, зайвими push-повідомленнями чи AR-маркетинговими фільтрами, на які я не підписувався. Не дивно, що наші телефони зводять нас з розуму.
Я не вірю, що Марк Цукерберг сидить у своєму лігві — ймовірно, в його «метавсесвіті» — і вигадує способи особисто погіршити моє життя. Але така природа технологічних компаній: наша увага — це те, що тримає їх на плаву, і чим більше ми приділяємо їм уваги, тим щасливіші їхні інвестори, і ціни на акції зростають, і так далі. Навіть знаючи, як працюють ці компанії, все одно важко позбутися поганих звичок. Я все одно відкриваю Instagram, щоб подивитися, що надіслала подруга, і приходжу до тями через 10 хвилин, переглянувши десятки роликів.
Встановіть ліміти екранного часу й дотримуйтеся їх
Протягом перших кількох років після того, як Apple представила функцію Екранний час (Screen Time) на iPhone, я свідомо не вмикав її — боявся того, що можу дізнатися про себе. Але цей страх сам по собі свідчив про проблему. Знання — це сила, і якщо ми знаємо, які додатки забирають більшість нашого часу, то можемо обмежити час, який на них витрачаємо.
Ось як налаштувати ліміти часу для конкретних додатків на iOS:
- Відкрийте програму Параметри.
- Прокрутіть до Екранний час, позначеного значком пісочного годинника.
- Тут ви можете побачити середній щоденний час на екрані та встановити обмеження, щоб, сподіваємося, знизити цей показник.
- У розділі Обмеження використання є кілька способів зменшити час на екрані: режим спокою та ліміти додатків.
- Перерва встановлює розклад, коли ви можете використовувати певні додатки. Можливо, ви встановите її на години сну або створите більш гнучкий щоденний розклад. Якщо ви часто заходите в Instagram під час занять, можливо, це час для обмеження.
- Завжди дозволено: замість того, щоб вибирати, які додатки обмежувати під час перерви, ви налаштовуєте, які додатки завжди дозволені, що також доступно в меню Обмеження використання. Якщо у вас є друзі та родина за кордоном, наприклад, ви, ймовірно, захочете переконатися, що завжди маєте доступ до WhatsApp. Або, якщо ви, як я, іноді потребуєте аудіокниг, щоб заснути, то, можливо, дозволите необмежений доступ до відповідних сервісів.
- Ліміти додатків дозволяють встановити, скільки часу ви хочете витрачати на певні додатки щодня. Ви можете встановити індивідуальні ліміти для конкретних додатків або об’єднати категорію додатків (Facebook, Instagram, Bluesky, TikTok, X тощо) і встановити загальний ліміт часу для них.
Вбудовані інструменти Екранного часу від Apple ефективні, але їх трохи легко обійти; якщо ви дивитеся чудовий TikTok і раптом отримуєте спливаюче вікно, що ваш час вичерпано, ви можете просто натиснути кнопку, щоб дати собі ще 15 хвилин… і повторити це через наступні 15 хвилин.
Деякі люди обирають сторонні додатки, щоб мотивувати себе зменшити час на екрані, що може вирішити потенційні недоліки існуючої функціональності Apple.
Ось кілька додатків, призначених для обмеження часу на екрані:
- ScreenZen, доступний на iOS та Android, дозволяє створювати спливаючі вікна, які з’являються перед відкриттям певних додатків. Наприклад, перед відкриттям Instagram ви можете побачити 10-секундне спливаюче вікно з написом «Чи це важливо?» Ви також можете налаштувати додаток, щоб він пропонував вам зробити глибокі вдихи перед відкриттям додатків, і він гейміфікує ваш успіх у дотриманні лімітів. Мій друг зараз має 144-денну серію, яку він не хоче переривати заради одного швидкого сплеску не вчасно отриманого дофаміну.
- Opal, доступний на iOS та в інтернеті, зосереджується на підвищенні продуктивності на роботі чи в школі. Додаток більш гнучкий у обмеженні часу на екрані, ніж вбудовані функції Apple. Ви можете зосередитися не лише на часі, а й на тому, як часто ви відкриваєте додаток (наприклад, можливо, ви хочете відкривати Instagram лише тричі на день).
- Roots, доступний на iOS, зосереджується не лише на тому, скільки часу ви проводите на телефоні, а й на якості цього часу. Деяким користувачам особливо подобається «Режим ченця» додатку, який можна активувати, щоб зробити неможливим обхід будь-яких лімітів додатків — навіть якщо ви дійдете до видалення додатку. Але якщо ви були дуже старанними з вашими лімітами, ви можете розблокувати «дні порушень».
Припиніть думскролінг, просто роблячи щось інше
Отже, ви відкрили TikTok, і ваші ліміти часу на екрані заблокували доступ, але тепер ви не знаєте, що робити. Можливо, ви стоїте в черзі в кав’ярні й потребуєте відволікання. І, звісно, в ідеальному світі ми могли б просто нудьгувати, не вибухаючи спонтанно, але це не ідеальний світ.
Ось кілька інших речей, які ви можете робити на телефоні, не пов’язаних із соціальними мережами:
Читайте книгу
Ні, серйозно. У додатках на кшталт iBooks і Kindle ви можете змінити налаштування, щоб скролити книгу, а не перегортати сторінки. Ви буквально скролите, але, принаймні, ще й навчаєтеся чогось.
Не хочете купувати книги? Не обов’язково! Онлайн є купа сервісів, де можна почитати корисну літературу безкоштовно.
Не знаєте, що читати? Вибачте, але, можливо, вам доведеться з’ясувати це на BookTok.
Грайте в ігри
Звісно, ігри теж можуть бути захопливими, але принаймні вони не повідомлять вам, що світ вибухнув у новий, несподіваний спосіб. Кожен додаток схожий на інший, але у випадку з короткими, разовими іграми це добре.
Ось ігри для Android, які не дадуть вам нудьгувати або 7 ігор, в які можна пограти в Google.
